{"id":56966,"date":"2020-02-05T10:58:09","date_gmt":"2020-02-05T09:58:09","guid":{"rendered":"https:\/\/capellisport.eu\/tipps-zum-muskelaufbau-krafttraining-und-ernahrung\/"},"modified":"2023-02-27T12:14:52","modified_gmt":"2023-02-27T11:14:52","slug":"tipps-zum-muskelaufbau-krafttraining-und-ernahrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/capellisport.eu\/de\/tipps-zum-muskelaufbau-krafttraining-und-ernahrung\/","title":{"rendered":"Tipps zum Muskelaufbau \u2013 Krafttraining und Ern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"

Die Beschaffenheit des Muskels<\/strong><\/p>\n

Wir Menschen bestehen aus Muskeln, welche ohne Bewegung oder Training erst einmal nicht stark ausgepr\u00e4gt sind. Erst durch k\u00f6rperliche Belastung wie z.B. Sport werden die Muskeln gefordert, erhalten und aufgebaut.\u00a0Ein Muskel besteht aus mehreren\u00a0Muskelfasern, welche wiederum in B\u00fcndeln zusammengef\u00fchrt als Strang angelegt sind. Sarkomere sind die kleinste funktionelle Einheit unserer Muskulatur und bef\u00e4higen den Muskel sich zu bewegen, sprich sich zusammen zu ziehen \u2013 zu kontraktieren.<\/p>\n

Wie baut sich ein Muskel st\u00e4rker auf?<\/strong><\/p>\n

Bei der Belastung unseres Muskels, wie z.B. Krafttraining, st\u00f6ren wir die Struktur\u00a0unserer Muskelfasern. Aufgrund dieser Mehrbelastung und Irritation der Fasern passt sich der K\u00f6rper, um zuk\u00fcnftig diese Art der St\u00f6rung zu vermeiden, an. Die Anzahl der Sarkomere werden erh\u00f6ht und dies f\u00fchrt zu einer Vergr\u00f6\u00dferung der Muskelfasern und somit auch der Muskelmasse. Dies geschieht in der Regenerationsphase und erkl\u00e4rt warum es wichtig ist, dem K\u00f6rper Ruhepausen zu g\u00f6nnen.<\/p>\n

Der Muskelaufbau verbraucht Energie<\/strong><\/p>\n

Auch ohne gro\u00dfe k\u00f6rperliche Belastung verbraucht der K\u00f6rper Energie. Beim Muskelaufbau erh\u00f6ht sich der Energiebedarf entsprechend und muss bei der optimalen Ern\u00e4hrung ber\u00fccksichtigt werden. Nur dann kann sich der K\u00f6rper effektiv regenerieren.\u00a0Dabei wird zwischen einer positiven und negativen Energiebilanz unterschieden.<\/p>\n

Negative Energiebilanz<\/strong><\/p>\n

Wenn die\u00a0Energieaufnahme geringer ist als der Energiebedarf spricht man von einer negativen Energiebilanz. Wenn der K\u00f6rper einer Belastung ausgesetzt ist, welche mehr kcal verbrennt als ihm zugef\u00fchrt wird, so muss er an seine Energiereserven gehen. Langfristig verliert der K\u00f6rper so an Gewicht und Masse. Ein Muskelaufbau ist nicht m\u00f6glich.<\/p>\n

Positive Energiebilanz<\/strong><\/p>\n

Zwecks Muskelaufbau muss dem K\u00f6rper mehr Energie zugef\u00fchrt werden als er verbraucht. Dies bezeichnet man als positive Energiebilanz. Die Anzahl der aufgenommenen kcal muss h\u00f6her sein, als der Energiebedarf.\u00a0\u00dcbrigens je mehr Muskelmasse der K\u00f6rper besitzt desto mehr Energie verbraucht er. Dies auch im Ruhezustand. Entsprechend sollte auch an Regenerations-Tagen auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden.\u00a0Doch allein durch ausreichende Energie baut sich kein Muskel auf. Nicht alles was wir essen und kcal zuf\u00fchrt gilt als\u00a0\u201erichtige\u201c Energie. Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung ist hier unerl\u00e4sslich \u2013 in diesem Fall eine Kombination von\u00a0Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.<\/p>\n

Vor dem Sport: Viele Kohlenhydrate<\/strong><\/p>\n

Ohne Kraftstoff ist eine Fahrt nicht m\u00f6glich, ohne Energie ein Training sinnlos. Eine optimale\u00a0Ern\u00e4hrung\u00a0ist f\u00fcr einen effektiven Muskelaufbau ma\u00dfgebend. Steht dem K\u00f6rper keine Energie zur Verf\u00fcgung, bezieht er diese aus der Muskelmasse.
\nWie bereits erw\u00e4hnt sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette die Grundbausteine f\u00fcr die Energieversorgung. Nur vollwertige Mahlzeiten k\u00f6nnen vom K\u00f6rper ausreichend verarbeitet werden. \u201eFast Food\u201c oder \u201eSnacks\u201c reichen nicht aus. Fettreiche Mahlzeiten werden nur langsam verdaut und so empfiehlt es sich kohlenhydrat- oder proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und Proteine sichern die Versorgung mit essenziellen Aminos\u00e4uren. Diese Aminos\u00e4uren unterst\u00fctzen den K\u00f6rper beim Muskelaufbau.\u00a0Optimaler Weise l\u00e4sst man zwischen der Mahlzeit und dem Sport zwei bis drei Stunden vergehen.<\/p>\n

Nach dem Sport: Vollwertige Mahlzeiten und Proteine<\/strong><\/p>\n

Die Muskeln haben gearbeitet und beginnen mit der Regeneration. Die richtige Versorgung mit N\u00e4hrstoffen besteht aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen. Energiereserven werden wieder aufgef\u00fcllt und Eiwei\u00dfe bauen neues Muskelgewebe auf. Darum ist es wichtig, dem K\u00f6rper zeitnah eine entsprechende Mahlzeit anzubieten.
\nSp\u00e4testens eine Stunde nach dem Training.<\/p>\n

Auch Vitamine und Mineralstoffe spielen, bei einer gesunden und guten Ern\u00e4hrung zum Muskelaufbau, eine wichtige Rolle. Das Immunsystem muss intakt arbeiten, damit der K\u00f6rper seine Energie f\u00fcr den Aufbau des Muskels nutzen kann. Sollte das Immunsystem durch einen Infekt geschw\u00e4cht sein, so gilt es generell eine Sportpause einzulegen. Denn Sport w\u00e4hrend eines Infektes, oder die zu fr\u00fche Wiederaufnahme nach einer Krankheit, wirken sich kontraproduktiv auf den K\u00f6rper aus. Mehr dazu erfahrt ihr in unserem Magazinbeitrag Training nach einem Infekt<\/a>.<\/p>\n

F\u00fcr weitere Informationen besucht gerne den Beitrag von Online Trainer Lizenz.\u00a0<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die Beschaffenheit des Muskels Wir Menschen bestehen aus Muskeln, welche ohne Bewegung oder Training erst einmal nicht stark ausgepr\u00e4gt sind. Erst durch k\u00f6rperliche Belastung wie z.B. Sport werden die Muskeln gefordert, erhalten und aufgebaut.\u00a0Ein Muskel besteht aus mehreren\u00a0Muskelfasern, welche wiederum in B\u00fcndeln zusammengef\u00fchrt als Strang angelegt sind. Sarkomere sind die kleinste funktionelle Einheit unserer Muskulatur … <\/p>\n

\u201eTipps zum Muskelaufbau \u2013 Krafttraining und Ern\u00e4hrung\u201c<\/span> weiterlesen<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":54713,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-56966","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-neuigkeiten"],"acf":[],"yoast_head":"\nTipps zum Muskelaufbau \u2013 Krafttraining und Ern\u00e4hrung - CAPELLI SPORT Europe<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Zwecks Muskelaufbau muss dem K\u00f6rper mehr Energie zugef\u00fchrt werden als er verbraucht. 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