Die Beschaffenheit des Muskels

Wir Menschen bestehen aus Muskeln, welche ohne Bewegung oder Training erst einmal nicht stark ausgeprägt sind. Erst durch körperliche Belastung wie z.B. Sport werden die Muskeln gefordert, erhalten und aufgebaut. Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfasern, welche wiederum in Bündeln zusammengeführt als Strang angelegt sind. Sarkomere sind die kleinste funktionelle Einheit unserer Muskulatur und befähigen den Muskel sich zu bewegen, sprich sich zusammen zu ziehen – zu kontraktieren.

Wie baut sich ein Muskel stärker auf?

Bei der Belastung unseres Muskels, wie z.B. Krafttraining, stören wir die Struktur unserer Muskelfasern. Aufgrund dieser Mehrbelastung und Irritation der Fasern passt sich der Körper, um zukünftig diese Art der Störung zu vermeiden, an. Die Anzahl der Sarkomere werden erhöht und dies führt zu einer Vergrößerung der Muskelfasern und somit auch der Muskelmasse. Dies geschieht in der Regenerationsphase und erklärt warum es wichtig ist, dem Körper Ruhepausen zu gönnen.

Der Muskelaufbau verbraucht Energie

Auch ohne große körperliche Belastung verbraucht der Körper Energie. Beim Muskelaufbau erhöht sich der Energiebedarf entsprechend und muss bei der optimalen Ernährung berücksichtigt werden. Nur dann kann sich der Körper effektiv regenerieren. Dabei wird zwischen einer positiven und negativen Energiebilanz unterschieden.

Negative Energiebilanz

Wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energiebedarf spricht man von einer negativen Energiebilanz. Wenn der Körper einer Belastung ausgesetzt ist, welche mehr kcal verbrennt als ihm zugeführt wird, so muss er an seine Energiereserven gehen. Langfristig verliert der Körper so an Gewicht und Masse. Ein Muskelaufbau ist nicht möglich.

Positive Energiebilanz

Zwecks Muskelaufbau muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht. Dies bezeichnet man als positive Energiebilanz. Die Anzahl der aufgenommenen kcal muss höher sein, als der Energiebedarf. Übrigens je mehr Muskelmasse der Körper besitzt desto mehr Energie verbraucht er. Dies auch im Ruhezustand. Entsprechend sollte auch an Regenerations-Tagen auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden. Doch allein durch ausreichende Energie baut sich kein Muskel auf. Nicht alles was wir essen und kcal zuführt gilt als „richtige“ Energie. Eine ausgewogene Ernährung ist hier unerlässlich – in diesem Fall eine Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

Vor dem Sport: Viele Kohlenhydrate

Ohne Kraftstoff ist eine Fahrt nicht möglich, ohne Energie ein Training sinnlos. Eine optimale Ernährung ist für einen effektiven Muskelaufbau maßgebend. Steht dem Körper keine Energie zur Verfügung, bezieht er diese aus der Muskelmasse.
Wie bereits erwähnt sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette die Grundbausteine für die Energieversorgung. Nur vollwertige Mahlzeiten können vom Körper ausreichend verarbeitet werden. „Fast Food“ oder „Snacks“ reichen nicht aus. Fettreiche Mahlzeiten werden nur langsam verdaut und so empfiehlt es sich kohlenhydrat- oder proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und Proteine sichern die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren unterstützen den Körper beim Muskelaufbau. Optimaler Weise lässt man zwischen der Mahlzeit und dem Sport zwei bis drei Stunden vergehen.

Nach dem Sport: Vollwertige Mahlzeiten und Proteine

Die Muskeln haben gearbeitet und beginnen mit der Regeneration. Die richtige Versorgung mit Nährstoffen besteht aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen. Energiereserven werden wieder aufgefüllt und Eiweiße bauen neues Muskelgewebe auf. Darum ist es wichtig, dem Körper zeitnah eine entsprechende Mahlzeit anzubieten.
Spätestens eine Stunde nach dem Training.

Auch Vitamine und Mineralstoffe spielen, bei einer gesunden und guten Ernährung zum Muskelaufbau, eine wichtige Rolle. Das Immunsystem muss intakt arbeiten, damit der Körper seine Energie für den Aufbau des Muskels nutzen kann. Sollte das Immunsystem durch einen Infekt geschwächt sein, so gilt es generell eine Sportpause einzulegen. Denn Sport während eines Infektes, oder die zu frühe Wiederaufnahme nach einer Krankheit, wirken sich kontraproduktiv auf den Körper aus. Mehr dazu erfahrt ihr in unserem Magazinbeitrag Training nach einem Infekt.

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